小步轻落地 远离跑步膝

2020-01-08 17:43:01浏览:0评论:0 来源:一点山西   
核心摘要:跑步对身体有诸多好处,如促进人体血液流动、提高心血管功能和肺活量、提升人体新陈代谢水平等。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过,对于长跑时出现的损伤,很多人也苦恼不已,尤其是跑步膝。跑步膝不一定是跑出来的跑步膝泛指跑步等运动造成的膝关节损伤,最常见的是髂胫束综合征,表现为膝外侧酸胀、疼痛,按压或运动

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跑步对身体有诸多好处,如促进人体血液流动、提高心血管功能和肺活量、提升人体新陈代谢水平等。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过,对于长跑时出现的损伤,很多人也苦恼不已,尤其是跑步膝。

 

跑步膝不一定是跑出来的

跑步膝泛指跑步等运动造成的膝关节损伤,最常见的是髂胫束综合征,表现为膝外侧酸胀、疼痛,按压或运动时痛感明显增加,休息后症状有所缓解。以下情况都会诱发跑步膝形成:

长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式;下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛;足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛;直接暴力伤;股四头肌力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

专家提醒,膝盖疼痛原因非常复杂,如果一跑步就膝盖疼,甚至出现关节肿胀等情况,应及时就医,明确损伤类型,及早治疗。

健康跑步5要点

做好准备工作

要充分热身,通过简单的有氧运动让身体热起来,并充分调动心肺功能,使全身肌肉和关节得到伸展,以减少损伤发生。

掌握正确运动姿势

正确的跑步姿势是减少损伤的重要环节,其中,最重要的一点就是落地缓冲运动,要保证前脚掌先落地,避免下肢“硬着陆”;步幅不宜过大,让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地与装备

最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步,切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时,应选择专业跑鞋,鞋的软硬要适度,好的跑鞋具有较好的缓冲减震作用。

循序渐进

速度和跑量要循序渐进,即根据身体反应及时间调整跑步策略,不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适,应立刻停止。

运动后要拉伸

运动后不要立即停下休息,要做拉伸练习,若跑步时间较长,在跑步前、中、后最好适度补充运动饮料,促进体能恢复。

6个动作避免运动损伤

拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量可以有效预防膝盖受伤。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

站姿大腿前侧拉伸

站姿,身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。注意骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。

坐姿大腿后侧拉伸

坐姿,左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。注意保持上身正直,不要弓背。左腿伸直,不要屈膝。

坐姿大腿内侧拉伸

坐姿,屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组。注意保持上身正直,不要弓背。

站姿大腿外侧拉伸

身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感,保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组。注意感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直。

站姿小腿后侧拉伸

距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。注意保持上身正直,腿伸直。

靠墙静蹲

背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。在靠墙静蹲的基础上还可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等姿势。注意保持上身正直,小腿垂直于地面。悦薇


(责任编辑:小编)
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